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画像

油揚げロール白菜のあっさりあん煮

111kcal 塩分1g 調理時間20分


材料(4人分)

油揚げロール白菜のあっさりあん煮
  • 白菜(上半分で外側の柔らかい葉のみ
    使用) 1/4
  • 油揚げ 2枚
  • 柚子皮 適量

【A】

  • だし汁 400cc
  • 薄口しょうゆ 大さじ1.5
  • みりん 小さじ2

【B】

  • 片栗粉 大さじ0.5
  • 水 大さじ2

作り方

油揚げロール白菜のあっさりあん煮
  1. 油揚げは横半分に切り、1枚に開き熱湯をかけてよく絞る。油揚げより少し広めに切った白菜で油揚げをきつ目に巻き、つまようじで止める。(同じものを4つ作る)
  2. 鍋にを並べ、1を入れ火にかける。煮立ったら弱火にし、ふたをして3分煮る。ひっくり返した後、中火で2分煮て、1のみ取り出す。
  3. 残った煮汁を煮立て材料【B】を加え、とろみをつける。2をそれぞれ半分に切って器に盛り、上にあんをかけて柚子皮をちらす。

★ひとこと★

白菜は、豆腐・大根とともに「養生三宝ようじょうさんぽう」と呼ばれる食材の一つ。水分が非常に多く、栄養価は高くありませんが、ビタミンCのほか、貧血予防の鉄分、カルシウムの吸収には欠かせないマグネシウムなど、他から摂取しにくい栄養を含みます。

カリウムもたっぷりで、塩分排出効果が高いので、高血圧を予防改善したい方の食事にはぴったりです。また、100グラムあたり15キロカロリー未満と低カロリー。肥満を改善したい方、過食しがちな方におすすめですよ。

油揚げは大豆製品なので、大豆と同様に、良質なたんぱく質、ミネラル類、ビタミンB群等たくさんの栄養を持っています。揚げている分、料理に取り入れることで、優しいボリューム感が出ます。薄味を心がけたい方は、薄口しょうゆの量を大さじ1くらいに減らしても良いでしょう。


浜田陽子(料理研究家)

浜田陽子

「生活習慣病」「食育」「ダイエット」「乳幼栄養」「妊産婦栄養」を専門分野とし、”心と体に美味しいレシピ”を提案する。雑誌・新聞WEBへのレシピ提供、連載コーナー等展開。TV・ラジオへの出演、番組制作にも関わる。



写真=カットスタジオ

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